健康

野菜の栄養を逃がさない食べ方とレシピ一覧


健康のためには野菜をたくさん食べた方が良いのですが、食べ方を間違えていると、せっかくの栄養を逃がしてしまいます。

健康に良い栄養成分を逃がさず摂取するための食べ方は、野菜の種類によってバラバラ。

こちらの記事では、野菜ごとの健康効果や正しい食べ方をまとめておきましたので、「健康のために野菜を食べよう!」と心掛けている人はぜひ参考にしてみてくださいね。

野菜の栄養効果一覧

まずは、野菜ごとの代表的な栄養成分を一覧にしました。

ほうれん草
  • 鉄分
  • ベータカロテン
  • ビタミンC
ブロッコリー
  • スルフォラファン
  • ベータカロテン
  • ビタミンC
ごぼう
  • アルギニン
  • カリウム
  • 食物繊維
れんこん
  • ムチン
  • タンニン
  • ビタミンC
玉ねぎ
  • アリシン
  • カリウム
  • ビタミンC
大根
  • ジアスターゼ
  • カリウム
  • ビタミンC
にんじん
  • ベータカロテン
  • ビタミンA
  • ビタミンC
里芋
  • カリウム
  • モリプデン
  • 葉酸
しょうが
  • ショウガオール
  • カリウム
  • マグネシウム
さつまいも
  • カリウム
  • アントシアニン
  • 食物繊維

栄養成分の健康効果

聞き慣れない栄養成分も多いので、軽く説明しておきますね。

・スルフォラファン

強力な抗酸化作用、抗炎症作用があります。解毒酵素で有害な物質を身体から出す働きもあります。

・ベータカロテン

皮膚や粘膜を修復したり。免疫力をアップしてくれます。

・カリウム

体の中の余分な水分を排出して、むくみを改善する働きがあります。

・ポリフェノール

抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果があります。

・アスパラギン酸

新陳代謝を活発にして疲労回復に役立ちます。

・ジアスターゼ

消化を良くして、胃もたれや消化不良を改善します。

・ショウガオール

胃腸を刺激して血行促進します。

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野菜の栄養を逃がさない食べ方とおすすめメニュー


健康に役立つ栄養成分がいっぱい含まれている野菜ですが、何も考えず普通に調理して食べていると、知らず知らずに栄養を減らしてしまいます。

最大限に栄養成分を摂取する食べ方は、それぞれの野菜の性質に合わせることが大切。

こうすれば栄養を逃がさない!という正しい食べ方とおすすめメニューを、分かりやすく一覧にして下記にまとめました。

野菜 調理方法 おすすめメニュー
ブロッコリー 蒸す 温野菜のマリネ
ほうれん草 油で炒める 野菜炒め
れんこん 皮ごと蒸す 蒸し野菜サラダ
ごぼう 油で炒める きんぴらごぼう
玉ねぎ 生でスライス サラダ
さつまいも 皮ごと蒸す ふかし芋
大根 食べる直前におろす 大根おろし
しょうが 皮ごとすりおろすかスライスにする 生姜焼き
にんじん 皮ごと炒める にんじんしりしり
里芋 皮ごと蒸す 里芋のじゃがバター風

野菜の調理で気を付けること

野菜を食べる時は、せっかくの栄養素を充分に摂取できるように調理で気を付けなくてはいけないことがあります。

それは、栄養が豊富な皮はなるべく捨てずに丸ごと使って、栄養素が溶け出してしまうような「茹でる調理」は避けること。

上記に書いたように、野菜それぞれに適した調理方法があるので、できるだけそれに合わせて献立を考えると良いですね。

根菜の皮は剥かないと気持ち悪い?

根菜の皮にはポリフェノールやビタミン、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。

なので、皮をむかずに食べないともったいないのです。

とはいえ、里芋やごぼうなど、皮に泥や汚れがたくさんついている野菜だと、皮をむかずに食べるのは抵抗がある人も多いのではないでしょうか。

私も皮のまま食べるのって以前は苦手でした…。

でも、調理用のタワシを使うようにしてからは、皮をむかなくてもキレイになるので平気で食べられるようになりましたよ。

皮は残したいけれど、泥や汚れが残っていると美味しさが半減してしまう。

ということで、少し手間がかかりますがタワシでごしごし擦って皮についた汚れをキレイにしています。

人参や大根などは皮もツルッとして汚れが絡み付いている心配も無いので、タワシで擦る必要はありません。

流水にあてながら手のひらでゴシゴシするだけでOKです。

せっかくの栄養成分、逃がさずに美味しくいただきたいですね。

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