ダイエット

【ダイエット】「痩せる食べ物」と「痩せる食べ方」で太らない体を手に入れる

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ダイエットを効果的に進めるためには、食事方法を見直すことがとっても大切だと言われていますよね。

  • ダイエット中はどんなものを食べた方が良いか
  • 食べる時には何に気を付けるか
  • 量はどれくらいが良いか

ダイエット中の食事ルールについては、様々な情報が出ています。

ただ、バラバラに情報を見てもすぐに忘れて実践できないので、今回はダイエット中の食事ルール「痩せる食べ物」「痩せる食べ方」をまとめてみることにしました。

1つ1つは簡単なものばかりなので、毎日心がけて習慣化させたら「痩せる効果」がきっとあると思います。

ダイエット中「痩せる食べ物」「痩せる食べ方」のルール

1. 朝食は必ず食べる

朝は食欲が無くて…っていう人多いですよね。

特に女性は、朝はコーヒー1杯だけですませちゃう人も結構いると思います。

でも、朝食を食べないと、寝起きの状態で代謝が上がらないまま1日をスタートさせることになり、最初の食事になるお昼までにエネルギーが不足してしまいます。

そうなると身体は、栄養をしっかり吸収しようとするので、強い空腹感で食べる量を増やしてしまったり、食べた後にも脂肪分や糖質が通常より多く身体に吸収されるのです。

昼食に同じメニューを同じ量食べていても、朝食を食べてるかどうかで脂肪の蓄積量が変わるそうですから、朝食は少しの量でもきちんと食べた方が良いのです。

2. 朝食にはタンパク質と繊維質を

ダイエット中の理想的な朝食は、栄養バランスが良くヘルシーな和食です。

野菜たっぷりのみそ汁と焼き魚、それに主食のお米があればバッチリ。

ただ、朝は時間が無くて料理をする時間が無いという場合や、そこまでガッツリ食べられない…という場合もありますよね。

そんな時は、とりあえず朝食でとっておきたい栄養素のタンパク質と繊維質だけを重視した簡単メニューでも良いそうです。

ヨーグルトにバナナをプラスしたり、

食パンに納豆をのせた納豆トーストなど…

短い時間で手軽にできて、栄養素が高いものがおすすめですね。

3. ゆっくり噛むクセをつければダイエット効果が上がる

食事をする時に気を付けたいのは、しっかり咀嚼をすること。

食べ物を口に入れてから飲み込むまでの「モグモグ」をゆっくり長くおこなうのです。

太りやすい食事としてよく指摘されるのが「早食い」ですが、早食いをすると食べ始めから満腹感を感じるまでの間にたくさん食べてしまって、「お腹いっぱい」と感じた時にはカロリーオーバーになっていることも多いそうです。

人間は咀嚼をたくさん行なうことで満腹感が得やすいですから、時間をかけて食事をすれば食べすぎも防げます

食事時間の目安は30分以上。

最初は長く感じるかも知れませんが、噛むことを意識してじっくり味わうと効果的です。

これまで早食いが習慣になっているという人は、ごぼうやレンコンなど、あえて歯ごたえのある食材を選んで長く咀嚼するクセをつけると噛む時間を長くできますよ。 

4. 食べる順番に気を付ければ痩せやすい

「食べる順番ダイエット」は、食事の時に何から食べるかで血糖値の上昇に配慮したり、食べすぎを防いで痩せやすい身体作りをする方法です。

ルールは簡単で、汁物と野菜(サラダ)を最初に食べます。

本格的にやるなら、そのあとにタンパク質(おかず)を食べ、最後に炭水化物でしめるのですが、おかずとご飯を別々に食べるのは食事本来の楽しみを半減させることになるので私はやっていません。

ダイエットを長続きさせるためには、「いかにストレス無く行なうか」が大切なことですから、ご飯とおかずは一緒に食べたいという人は一緒に食べてもOKだそうです。

そのかわり、汁物と野菜は最初に食べきる方がいいです。私もそうしていますよ。

ランチをコンビニなどで調達する時にも、お弁当と別にサラダを買っておいて順番食べしてみると効果的ですよ。

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5. 糖質を摂らないと逆に太りやすい

ダイエットと言えば糖質を抑えたり炭水化物を控えるのが流行していますよね。

確かに、糖質制限をすると短期間で痩せやすいのですが、長い目で見るとリバウンドしやすく、筋力が落ちて太りやすい体質になることもあるそうです。

また、糖質制限はさまざまな病気に繋がるということも分かってきたので、ダイエットのためとはいえ、極端に糖質を減らさないようにしましょう。

ダイエットで痩せやすい体質にするためには、適度に炭水化物(糖質)をとって、無理のない範囲で身体を動かすようにして下さいね。

糖質制限のデメリットについては、過去の記事にも書いていますよ。 

ダイエット中の食事ルールって何?

ダイエット中は食事の量を減らすのが当たり前と思っている人は多いですよね。

私も以前はそう思っていて、「痩せたいな」と思ったら、とりあえず食べる量や回数を減らしていました。

食事の量を減らして制限すると、確かに手っ取り早く体重が落ちるんです。

でも、食事を減らしている分、身体に栄養が足りない状態なので、色んな病気にかかりやすくなったり集中力がなくなったり、鉄分が不足して貧血になってしまったり…

食事を減らすダイエットをすると、栄養不足になって筋肉量も減少します。すると結果的に、リバウンドしやすい身体になってしまうのです。

食事制限だと「痩せた体型」を維持できなかった…

短期間だけ痩せられれば良いというのなら、食事量を極端に減らす方法でも良いかも知れませんが、結局リバウンドして太るなら、ダイエットする意味が無いですよね。

せっかく頑張ってダイエットするなら、長期間にわたって継続できて体型を維持し続けられることが大切です。

そのためには、毎日の食事ルールを見直して、無理のない長続きする方法を探すことがおすすめなのです。