健康

【鉄分補給】身体の不調を改善する「鉄分」の上手な摂り方

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なんだか最近やる気が出ない…集中力が続かない…。そんな風に感じることはありませんか?

特別忙しいというわけでもないのに、身体がだるくて疲労感が抜けない時は、鉄分が不足しているのかも知れません。

今回は、鉄分の大切な働きと、上手な摂り方について紹介していきます。

鉄分は人間の身体に不可欠な栄養素

鉄分は、私たちの身体に欠かすことのできないミネラルです。

人の身体の中にある鉄分は体重の約0.005%といわれていて、その約7割は、ヘモグロビンの成分になって血液中の赤血球を作る働きをしています。

ヘモグロビンは酸素と結びついて、肺から身体のすみずみに酸素を運ぶ役割をします。

ですから、体内のヘモグロビンが不足すると血液中に酸素が行き渡らなくなってしまい、結果的に酸欠の状態になります。

体内の鉄分が足りないと全身がだるくなって疲労感が強まり、脳の働きが鈍くなったり、集中力がなくなってしまうことも。

仕事や学業を効率良くこなすためには、いかに鉄分を上手に身体に摂りいれるかが、実はすごく大切なのです。

鉄分の効果的な摂り方

鉄分は体内での吸収率が低いので、意識してたくさん摂取したい栄養素ですが、サプリなどで過剰に摂りすぎると健康を阻害する場合もあります。

鉄分をあまりに意識しすぎると摂りすぎになってしまいますから、摂取量には注意が必要。

サプリを利用する時は、必ず1日の摂取量を守って下さいね。

鉄分はどれくらい摂ればいい?

厚生労働省が推奨している鉄分摂取量は、

成人男性で7.5mg/日

成人女性で10.5mg/日(月経ありの場合)

になっています。

納豆1パックの鉄分が約1.7mgなので、意識しないと足りないように感じますね。

鉄分が多い食材ランキング

それぞれの食材で、鉄分がたくさん含まれている順番にランキングを作ってみました。

食材選びの参考にしてくださいね。

野菜・海草類

  • 1位 ヒジキ 
  • 2位 きくらげ
  • 3位 焼きのり 
  • 4位 ごま
  • 5位 大豆(乾)
  • 6位 アーモンド
  • 7位 昆布
  • 8位 納豆
  • 9位 小松菜
  • 10位 枝豆

肉・魚類

  • 1位 レバー(豚)
  • 2位 レバー(ニワトリ)
  • 3位 レバー(牛) 
  • 4位 アサリ
  • 5位 帆立
  • 6位 ラム(肩肉)
  • 7位 はまぐり
  • 8位 カツオ
  • 9位 牡蠣
  • 10位 イワシ

鉄分をプラスする食事

鉄分が多く含まれているといえば、海藻類、レバーや赤みの肉、ドライフルーツなどなど。

小松菜はクセがないので食べやすいです。

さっと湯がいてごま油と醤油で和え、炒りごまをたっぷりかければ、鉄分とカルシウムとビタミンが美味しく摂取できますよ。

納豆や小魚なども、嫌いでなければ積極的に食べてみてくださいね。

私は納豆が苦手なので、身体に良いと分かっていても、なかなか食べられません…

鉄分の多いものを優先して

ご飯のふりかけはわかめやひじき、お味噌汁はアサリ、おやつはプルーンや干しぶどうなどと、鉄分が多めの食材を3食に取り入れてみるのがおすすめです。

「鉄分とるぞ!」と、あまり意識してやってしまうと続かないので、普段の食事にプラスする考え方をしてみると負担が少ないかも知れませんね。

外食が多く、食事で鉄分を取るのが難しい人はサプリを利用してみましょう。

私も毎日『ディアナチュラ』の鉄分とマルチビタミンのサプリを飲んでいますよ。

大切なのは、「続ける」ということ

鉄分の上手な摂り方、いかがだったでしょうか。

食事は楽しくなければストレスになるので、いくら鉄分が豊富でも、嫌いなものを無理して食べてしまっては結局長続きしません。

自分の楽しめる範囲で、少しずつでも良いので鉄分を多く摂れるように心がけてみましょう。

鉄分をしっかり摂取できれば血の巡りも良くなり、頭の回転も速くなって仕事がはかどりますよ。

鉄分を摂取する時の注意点ですが、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンという成分は、鉄分の吸収を阻害する働きがあるので、食後のティータイムは少し時間をずらすようにして下さいね。

大体30分あければ大丈夫といわれていますから、時間が重ならないように気を付けましょうね。