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『睡眠負債(すいみんふさい)』の病気リスクと解消法まとめ|睡眠不足は万病の元!早目に対処して快眠を手に入れましょう

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最近よく聞く『睡眠負債(すいみんふさい)』という言葉、ご存知でしょうか?

『NHKスペシャル』や『あさイチ』でも特集されたので、「言葉だけは聞いたことがある」という人も多いかも知れませんね。

睡眠負債とは、必要とされている睡眠の量が足りてない人が、睡眠不足の生活を続けることで蓄積されていく「足りない睡眠」のことを表す言葉です。

睡眠負債が大きくなると病気にかかりやすくなり、認知症や癌のリスクも高まると言われています。

とはいえ、睡眠負債は気になるけれど、眠りたいけど眠れなくて、余計に焦って悪循環に陥っている…

そんな人も多いと思いますので、今回は、睡眠負債の解消法や、『あさイチ』の睡眠負債特集の放送内容をまとめました。

健康のための快眠に役立てて下さいね。

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『睡眠負債(すいみんふさい)』の特徴は?

睡眠負債は、足りない睡眠(睡眠不足)が借金のように積み重なってしまい、心や身体に悪い影響を及ぼす状態のことを言います。

これは、スタンフォード大学の研究者が提唱したもので、睡眠不足が日常化をして『債務超過』の状態に陥ると、病気のリスクもどんどん高まっていくとされています。

「睡眠負債」の特長は下記になりますので、当てはまる人は要注意かも知れません。

  1. 布団に入ってから寝入るまでに時間がかかる
  2. 一度眠っても目が覚めてしまう
  3. 予定の起床時間より早く目が覚めて、2度寝も出来ない
  4. 睡眠時間が足りていないと言う自覚がある
  5. 眠りが浅く疲れがとれない
  6. 日中に気分が滅入ることがよくある
  7. 心身の状態が低下していると感じる
  8. 日中に眠気を感じることがある

この8つの条件に1つでも当てはまれば「睡眠負債」の可能性があり、複数あてはまる人は深刻な状況も考えられます。

『あさイチ』では、MCの有働アナウンサーとゲストの渡辺満里奈さんが、この条件に当てはまることが多くて、睡眠負債の可能性が高いと言われていました。

『あさイチ』に出演していた専門家の先生によると、特に有働アナや渡辺満里奈さんのような、40代前後の女性が睡眠負債を抱えやすいそうです。

その年代の日本女性は家事や仕事、育児を1人で背負うことが多く、どうしても睡眠時間が少なくなりがちとのこと。

逆に欧米では、この年代の女性は睡眠時間を充分にとります。

日本では中高年の女性の負担が特に大きくなる傾向があり、それが女性の睡眠負債につながってしまうのですね。

睡眠不足が原因で大変な事態を招くことも

以前記事にしましたが、私も前に「むずむず脚症候群」という病気にかかり、普通に睡眠を取れない日が続いたことがあります。

たかが睡眠、されど睡眠。

夜にきちんと眠れない時の身体のしんどさや、気持ちが塞いでどんどんネガティブになっていく感覚は、経験が無いと分からないかも知れません。

本当に本当につらかったです。

私の場合は「むずむず脚症候群」の原因になっていた鉄分不足を解消することで、なんとか睡眠が取れるようになったのですが、それでも時々はうまく眠れず苦労する夜もあります。

眠れないって、本当につらいんですよね。

ですから睡眠不足が蓄積されて睡眠負債を抱えると、心も身体も弱ってしまい、防御役の免疫機能もうまく働いてくれないのです。

睡眠負債は癌や認知症のリスクも怖いですが、鬱病や統合失調症の方も、かなり心配になります。

不眠症でうつが重症化すると自殺のリスクも高まりますし、快眠は、健康にとってすごく重要で絶対に必要なものです。

睡眠負債のリスク
  • 働き盛りの睡眠負債が老後の認知症につながる可能性あり(マウスによる実験)
  • 平均睡眠時間6時間以下だと、7時間寝ている人に対して乳がんのリスク約1.6倍に
  • 睡眠不足が続くとがん細胞が増殖しやすくなる(マウスによる実験)
  • 高血圧や肥満になりやすい
  • うつ病など精神疾患の発症に繋がることも
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今すぐ睡眠負債を解消するには?

人間にとって、必要だとされている睡眠時間は7時間以上です。

睡眠負債を解消する方法は、基本的には「快眠法」と呼ばれる方法を実践することから始まります。

それでも効果が無く、睡眠負債がさらに蓄積するような時には、専門医を受診することが必要です。

ここからは、病院に行く前に自分で出来る、快眠法を紹介しますね。

睡眠負債対策の快眠法

  • 午前中は太陽光を浴びる
  • 仮眠は20分までに抑える
  • 夕方からの時間は刺激を避け、静かに過ごす
  • 就寝前に入浴や足湯で皮膚温度を上げる
  • 寝具は通気性の良いものにして、入眠時間に体温を下げられるようにする
  • カフェインは就寝時間の3時間前までにする
  • 寝室ではスマホをさわらない
  • 眠れない時は焦らず、寝室を出て気持ちを切り替えてみる

「睡眠負債」というと怖い病気に感じますが、簡単に言えば「睡眠不足」が蓄積された状態のことなので、あまり難しく考えずに快眠を心がけた方が良いのだと思います。

睡眠は意識すればするほど、悪循環になってしまうこともあります。

「眠らないと病気になる!」と深刻に考えずに、快眠すれば日中も元気に過ごせるし、病気にもかかりにくくなるんだと、前向きに考える方がオススメですよ。

睡眠導入剤は効果がある?

眠りたくても眠れない、そう言う時に便利なのは「睡眠導入剤」です。

睡眠導入剤は病院で処方される以外にも、ドラッグストアなどで市販のものも売っていますよね。

私は以前どうしても眠れなかった時、あのCMでも有名な、市販の睡眠導入剤を試してみたことがあります。

次の日に大切な用事があり、どうしても眠らないといけないと思って、藁をも掴む気持ちではじめて睡眠導入剤を飲みました。

結果は、なぜか余計に目が冴えてしまったのです。

ちょっと意識しすぎてしまったのだと思うのですが、「眠れるか?眠れない?え?なんで?」みたいな、軽いパニックになってしまい、ちょっとボーッとしたものの、考えすぎて覚醒してしまいました。

なので、私のような人には、病院でいただく睡眠導入剤が向いているのかも知れませんね。

今はなんとか自力で眠れるようになったので、あれからは睡眠導入剤は使っていませんが…

睡眠って大切!

ということで、睡眠負債の病気リスクや解消法についてまとめました。

健康のためには睡眠って本当に大切だと思うので、睡眠負債で悩んでいる人が快眠できるようになればいいなと思います。

もしもどうしても眠れない時は、躊躇せず病院に行ってみるのも良いと思いますし、『あさイチ』でも専門医に相談することをすすめていましたよ。

毎日グッスリ眠れないと精神的にも悪影響があります。1人で抱え込まず、誰かに相談してみるのも良いかも知れませんね。

私も快眠を心がけます!

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