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間食ダイエットのルール|太らない間食とダイエットのお助け食品

 

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「ダイエット中にはお菓子やデザートを控えなきゃ…」

と、思っている人は多いですよね。

でも、ルールを守った間食なら、食べた方が痩せやすい身体作りが出来るということが、分かったのです。

食べた方が痩せる間食ダイエットって、いったい何をどうやって食べれば良いのか…

詳しくまとめましたので、ぜひ参考にしてくださいね。

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どうして間食を食べると痩せやすくなるの? 

以前、『あさイチ』に出演していた管理栄養士の足立香代子さんは、「太りやすい人というのは夕飯の量が普通の人に比べて多い傾向がある」と言っていました。

つまり、夕食を食べ過ぎちゃうから太りやすいってことですよね。

ですから間食を適度に摂ることで、空腹感を無くして「夕飯のどか食い」を減らすことがダイエットに繋がるのです。

たしかにお腹ペコペコで夕食にすると、ついついおかわりがしたくなる気がします。

空腹になると脳は糖質を求めるらしく、お腹が空けば空くほど、糖質の多い太りやすい食べ物を体は欲しがります

また、空腹時間が続くと血糖値が上昇しやすくなるため、空腹状態で夕飯を摂ることで、「太る条件」を自分で作り出してしまっているわけですね。

ダイエットのために間食を我慢して空腹感に耐えている人ってたくさんいると思いますが、まさかそれが逆効果になっていたなんて…

空腹の我慢は逆効果!

ダイエット中は食べたいものを我慢することが多くなりがちですが、食べたいものを食べずに我慢を続けると、いつか食欲が爆発してしまうのだそうです。

なぜ食欲が爆発するかというと、人は自分の好きな食べ物を見ると「食べたい!」という気持ちが高まって脳でドーパミンが分泌されるのです。

「食べたい」という欲求はひじょうに強力で、逆らうことがとても難しい。

ドーパミンの分泌は「食べたいもの」を確保するまで出続けるため、食べたいものが目の前にある限りは、どうしても食欲が抑えられない状態になってしまうんですね。

気持ちの上では「我慢しよう」と思っていても、体が自然に反応するのは止められません。

我慢が続くとストレスがたまり、さらに食欲が高まるというループに陥ります…

ですから、ダイエット中は無理に我慢をせずに、間食をこまめにして空腹状態を作らないようにすることが大切なのだそうですよ。

『食べても太らない間食』とは?

間食ダイエットは、空腹状態を作らないことで食べすぎを防いで、血糖値の上昇を抑えることで痩せやすい身体作りをします。

ただ、間食で何でも食べて良いかいうと、そういうわけにはいかないんですよね。

足立香代子さんは、間食の食べる量の目安として、200kcal以内に抑えることを勧めていました。

アーモンドチョコなら9粒くらいが目安になるそうです。

ただ、同じカロリーでもすぐに消化するとお腹が減るので、なるべく腹持ちの良いものを選んだ方が良いです。

腹持ちの良い間食とは?

腹持ちの良い間食で足立さんがオススメしていたのが、甘いデザートの前に昆布を食べて繊維質を摂ったり、ロールケーキなどにきなこを振りかけて食べる方法です。

間食にプラスすると良い、「ダイエットのお助け食品」がこちらになります。

  • 昆布
  • 海苔
  • きなこ
  • すりごま

これらの食品を間食に取り入れることで、次の食事まで空腹になりにくく、痩せる身体作りになるのです。

太らない間食のおすすめ食品

昆布、海苔、きなこ、すりごまは、間食にプラスすると良い食品ですが、次は間食として食べた方が良いと言っていた食品を紹介します。

食事では不足しがちな栄養素を間食でカバーしたい時にオススメの食品ですよ。

フルーツ類

ビタミンCは体の外にすぐ出て行ってしまうので、こまめに間食で摂るのが望ましいそうです。

イチゴやキウイ、オレンジなど、季節の果物を間食に食べたら健康にも良さそうですね。

チーズ・ヨーグルト

カルシウムは、日本人全体で足りていないと言われているそうです。

食事だけで摂るには、なかなか量が足りなくなるので、間食で乳製品を摂って補うのが理想的です。

プルーン・ココア

鉄分も食事では不足しがちなので、間食で積極的に取り入れるのが良いそう。

女性は特に生理もあって鉄分不足になりますから、食事と合わせて間食でも鉄分摂取を心掛けたいですね。

ナッツ類

食事だけでは不足してしまうマグネシウムは、足りなくなると足がつってこむら返りになったりします。

アーモンドやクルミは美容にもすごく良いですよ。

ナッツの健康効果のことは、以前の記事でもまとめていますので、良かったら読んで下さいね。

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ダイエット中の食事のポイント

管理栄養士の足立さんによると、ダイエット中の食事で大切なのは、最初に消化吸収が緩やかなものを食べることだそうです。

食事の時はご飯より先におかずを食べるようにして、特に色の濃い野菜がおすすめです。

ダイエット中は炭水化物を後回しにした方が良いと言いますが、おかずと一緒にご飯を食べたい時は、最初に汁物を食べておくのもおすすめですよ。

ダイエット中に選びたい食品はどっち?

ダイエット中に選びたい食品は2種類のどちらか、考えてみて下さいね。

フルーツタルトとショートケーキなら?

答え、フルーツタルト

理由は、食物繊維が多くて血糖値が上がりにくいからです。

ウエハースチョコとアーモンドチョコなら?

答え、アーモンドチョコ

ナッツ類の脂質が、血糖値の上昇を抑えてくれるそうです。

梅干しおにぎりと天むすなら?

答え、天むす

天むすの方がカロリーは高いが、腹持ちが良いからダイエットに向いているそうです。

間食のベストなタイミングは午前10時半

『あさイチ』の中で時間栄養学の専門家の先生が言っていたのは、時間帯によって太りやすい時間と太りにくい時間があり、間食のベストなタイミングは午前10時半なのだそうです。

これは、体内時計の遺伝子の働きで脂肪の合成が抑えられるからです。

逆に太りやすいのは午後10時頃で、その時間には何も食べない方が良いみたいですね。

間食と言えば午後に食べたくなりますが、太らないためには、食べる時間にも気を付けないといけないようです。 

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